เมื่อรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก คุณอาจถามตัวเองว่า “แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดคืออะไร”? ไม่ว่าคุณจะทานอาหารประเภทใด โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น. โปรตีนเป็นส่วนประกอบของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ ตั้งแต่เส้นผมจนถึงเล็บเท้า สิ่งที่ทำให้โปรตีนมีความสำคัญมากขึ้นคือความจริงที่ว่าร่างกายไม่ได้เก็บโปรตีนไว้ในวิธีที่เก็บคาร์โบไฮเดรตและไขมัน นั่นหมายความว่าคุณต้องได้รับการบริโภคอย่างสม่ำเสมอเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ ข่าวดี: อาหารส่วนใหญ่มีโปรตีนบางส่วน และเราไม่ต้องการโปรตีนมากขนาดนั้น ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวันโดยเฉลี่ย และผู้ชายต้องการประมาณ 56 กรัม 

ตรวจสอบรายการโปรดของเรา ทางเลือกของเนื้อสัตว์ชั่วร้ายที่บรรจุโปรตีนไว้ที่นี่. ดูสูตรของเราด้วย เรามักจะทำอาหารมังสวิรัติสำหรับคนรักเนื้อ ดังนั้นคุณจะพบกับโปรตีนมากมาย รวมทั้งในของเรา พายสเต็กมังสวิรัติ, ไส้กรอกย่างพริกและหัวหอมและ ลูกชิ้นโมร็อกโกมังสวิรัติ. การรับประทานอาหารจากพืชชนิดนี้จะทำให้คุณมีโปรตีนทั้งหมดที่จำเป็นในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และผลิตเอนไซม์และฮอร์โมนเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุด ต่อไปนี้เป็นอาหารอื่นๆ ที่บรรจุโปรตีนจากพืชเป็นจำนวนมาก 

ถั่วเหลือง / เต้าหู้

สำหรับผู้ที่กำลังมองหาโปรตีนที่สมบูรณ์ คุณจะดีใจที่รู้ว่าถั่วเหลืองและอาหารจากถั่วเหลืองอื่นๆ เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งรวมถึงเต้าหู้ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 20 ชนิดและโปรตีนประมาณ XNUMX กรัมต่อถ้วย เต้าหู้ทำมาจากนมถั่วเหลืองข้น (ซึ่งก็คือถั่วเหลืองและน้ำเปล่า) ที่อัดเป็นก้อนสีขาว คุณสามารถผัด ทอด กวน และอบเต้าหู้ ทำให้เป็นตัวเลือกอเนกประสงค์สำหรับเปลี่ยนเนื้อสัตว์และไข่ในจาน ลอง เต้าหู้ผัดมื้อเช้า. หรือให้ .ของเรา เต้าหู้ผัด กับเม็ดมะม่วงหิมพานต์และผักสำหรับอาหารค่ำคืนนี้! 

ถั่ว / พืชตระกูลถั่ว

อาหารหลักของการกินจากพืชเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ ถั่วชิกพีปรุงสุกให้โปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย ส่วนถั่วเลนทิลสีน้ำตาลปรุงสุกจะให้ประมาณ 9 กรัมต่อเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย ถั่วและพืชตระกูลถั่วยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยย่อยอาหารและช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ตั้งแต่ถั่วชิกพีและถั่วดำไปจนถึงถั่วเลนทิลและถั่วฟาวา มีโลกกว้างของถั่วและพืชตระกูลถั่ว เพลิดเพลินกับทุกอย่างตั้งแต่ดิปและสเปรดไปจนถึงสตูว์ พริก และเบอร์เกอร์ ลองของเรา ถั่วพริกไทยช็อกโกแลตพริก ในทาโก้ อัศจรรย์!

โปรตีนถั่ว

ถั่วเป็นพืชตระกูลถั่ว และเมื่อแห้งและบดแล้ว ก็สามารถใส่ลงในอาหารจำนวนมากเพื่อให้ได้โปรตีนก้อนโต ผงโปรตีนถั่ว 1/4 ถ้วยมีโปรตีน 24 กรัม อันที่จริง โปรตีนถั่วเป็นพื้นฐานของ เนื้อสัตว์ที่ชั่วร้ายจากพืช เช่น Jalapeno Burgers, Chorizo ​​Bangers, Wicked Little Brats และ Spiced Amazeballs โรยผงโปรตีนถั่วลงในสมูทตี้หรือเขย่าเพื่อเพิ่มโปรตีน ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด โปรตีนถั่วอ้างว่าเป็นจุดที่น่ากลัวในรายการแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นนำ 

ถั่วลิสง

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สะดวกและดีต่อสุขภาพเช่นกัน ถั่วลิสงมีโปรตีนประมาณ 10 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย อัลมอนด์มีประมาณ 7 กรัมต่อ 1/4 ถ้วยและถั่วพิสตาชิโอ 6 กรัม ถั่วเป็นอาหารว่างอย่างรวดเร็ว และคุณสามารถเพิ่มลงในอาหารหลายๆ อย่างเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ โรยอัลมอนด์ที่หั่นแล้วลงบนผักนึ่ง ก๋วยเตี๋ยวเอเชียใส่ถั่วลิสงบด หรือโรยถั่วพิสตาชิโอลงในสลัด ปิ้งขนมปังก่อนเพื่อเพิ่มรสชาติ! ตระกูลถั่วยังรวมถึงหนึ่งในอาวุธลับของการทำอาหารจากพืช: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณและทำให้เป็นครีมที่ยอดเยี่ยม วีแกนชีสซอส. เพลิดเพลินกับถั่วในมื้อเช้าและของหวานด้วย (นึกถึงถั่วพีแคนในแพนเค้กหรือข้าวโอ๊ต และเฮเซลนัทโรยบนไอศกรีมมังสวิรัติ) ลองสูตรของเราสำหรับพืชที่ใช้ ช็อกโกแลตเฮเซลนัทกราโนล่า!

quinoa

ด้วยโปรตีนคุณภาพ 8 กรัมต่อถ้วย คีนัวจึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นเยี่ยม มาร์กาเร็ต เพื่อนนักผลักต้นไม้ของเราที่ The Plant Philosophy ได้สร้างตัวเลือกที่น่าพอใจสำหรับโปรตีนที่บรรจุและซ้อนกันเต็มที่ ดอกกะหล่ำ Quinoa Tabbouleh. หุงข้าวเยอะมั้ย? ลองใช้คีนัวแทนเพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้น หรือให้ทาโก้จากพืชมีโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมากด้วยทั้ง quinoa และถั่วดำ

ธัญพืช

Quinoa เป็นหนึ่งในธัญพืชไม่ขัดสีจำนวนมากที่บรรจุโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ ฟาร์โรและข้าวกล้องเป็นอย่างอื่น เมล็ดธัญพืชแต่ละเมล็ดให้โปรตีนประมาณ 5 กรัมใน 1 ถ้วยที่ปรุงสุก ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 6 ถ้วยให้โปรตีนประมาณ XNUMX กรัม เช่นเดียวกับถั่ว มีธัญพืชไม่ขัดสีมากมายอยู่ที่นั่น อันที่จริง ธัญพืชและถั่วเป็นพื้นฐานของอาหารหลายชนิดของโลก ตั้งแต่อินเดียและเม็กซิโก ไปจนถึงอิตาลีและญี่ปุ่น เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าทั้งหมดหรือ "สีน้ำตาล" สำหรับปริมาณโปรตีนสูงสุด 

อโวคาโด

แม้ว่าผลไม้ชนิดนี้จะจัดเป็นผลไม้ได้ แต่อาหารจานโปรดนี้มีโปรตีนที่น่าประทับใจถึง 4 กรัมต่ออะโวคาโด เราทุกคนรู้ดีว่ามันทำให้ทาโก้และขนมปังปิ้งที่ยอดเยี่ยม แต่คุณรู้หรือไม่ว่าอะโวคาโดสามารถถือเป็นอาหารได้? ใช่หลักฐานอยู่ในนี้ อโวคาโดยัดไส้อบ สูตรอาหาร. 

มีแล้ว: อาหารอร่อยมากมายเพื่อเติมเต็มความต้องการโปรตีนและท้องของคุณ! หากคุณเคยติดขัด จำไว้ว่าเนื้อสัตว์เลียนแบบส่วนใหญ่ เช่น เบอร์เกอร์และไส้กรอกจากพืชมีโปรตีนสูงมาก ขุดลงไปในของเรา เนื้อสัตว์ที่ชั่วร้ายจากพืช เพื่อดูเพียงไม่กี่ตัวเลือก!